Warum ausreichend Calcium notwendig ist – und Milchprodukte (dazu) nicht unbedingt erforderlich sind – Seite 2

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Benötigen wir Milch, um unseren Körper ausreichend mit Calcium zu versorgen?

Milch und Milchprodukte sind, so schreibt das deutsche Bundeszentrum für Ernährung, ideale Calciumlieferanten, denn sie enthalten von allen Lebensmitteln am meisten Calcium. Den empfohlenen Tagesbedarf eines Erwachsenen (1000 mg) kann man zum Beispiel mit 1/2 Liter Milch und zwei Scheiben Gouda (60 g) erreichen. Aber auch Milch, Sauermilch, Joghurt, Kefir und Buttermilch liefern vergleichbare Mengen an Kalzium) und insbesondere Hartkäse, wie z.B. Parmesan, enthalten große Mengen an Calcium.¹ Entsprechend empfahl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bislang drei Portionen Milch und Milchprodukte am Tag, um den Calciumbedarf abzudecken.

Seit 2024 empfiehlt sie nur noch zwei Portionen pro Tag, da auch viele pflanzliche Lebensmittel Calcium enthalten, kommt aber auf Basis der aktuellen Studienlage zum Schluss, dass sich auch Veganer*innen mit einer rein pflanzlich zusammengestellten Kost ausreichend mit Calcium versorgen können.²

Pflanzliche Calcium-Quellen

Gute pflanzliche Quellen sind grüne Blattgemüse wie Rucola, Grünkohl oder Pak Choi, ebenso Brokkoli und Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Kichererbsen. Auch von Bedeutung – und eventuell entscheidend für eine optimale Calciumversorgung bei Veganer*innen – ist calciumreiches Mineralwasser mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter sowie mit Calciumcarbonat angereicherte Pflanzenmilch, wie Soja-, Reis- oder Hafermilch, die in der Regel genau so viel Calcium wie Kuhmilch enthalten. Alternativ gibt es auch Produkte, die mit der Rotalge Lithothamnium Calcareum angereichert sind.³

Auch die Proteinzufuhr ist von Bedeutung

Für den Calciumhaushalt und einen guten Knochenaufbau kommt es auch auf eine ausreichende Versorgung mit Protein an, denn eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr erhöht die Calciumabsorption, unterdrückt das Parathormon und fördert das Knochenwachstum.

Bislang wurde (durch Studien belegt) angenommen, dass eine Ernährung mit hoher Proteinzufuhr, vor allem über tierische Lebensmittel, die Säurebildung im Organismus steigert und infolgedessen die Calciumausscheidung über den Urin erhöht und damit die Calciumbilanz verschlechtert. Doch, so weiß man heute, federn Puffersysteme in unserem Körper die erhöhte Säurelast ab, insbesondere wenn genügend basische Valenzen über ausreichend Gemüse und Obst aufgenommen werden. Zudem reduziert das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Phosphor die Calciumausscheidung, sodass die Calciumbilanz ausgeglichen bleibt.

Allerdings: Da ältere Menschen unter Umständen zu geringe Mengen Protein zu sich nehmen, erhöht das auch das Risiko für eine reduzierte Knochenmasse, weshalb sowohl auf eine ausreichende Calciumversorgung, eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr (0,8 bis 1,0 g/kg Körpergewicht) als auch eine reichliche Zufuhr an basischen Valenzen über Gemüse und Obst zu achten ist. Besonderes Augenmerk sollte zudem auf einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D liegen. So bleibt die Knochenmasse bestmöglich erhalten und minimiert das Risiko für Osteoporose.

Anmerkungen/Fußnoten

1
100g Milch enthalten (neben 4,7 g Kohlenhydrate und 3,3 g Eiweiß) 120 mg Calcium, 92 mg Phosphor, 17 µg Fluorid und 2,7 µg Jod sowie 180 µg Vitamin B₂, 35 µg Vitamin A und 74 µg Vitamin D.
2
Studien zeigen, dass ein hoher Gemüse- und Obstverzehr dazu beiträgt, die Knochenmineralisationsdichte zu steigern. Und auch die Zufuhr von Ballaststoffen beeinflusst den Knochenstatus positiv.
3
Lithothamnium calcareum ist auch als Kalkalge“, „Rotkalkalge“ oder „Calcium-Alge“ bekannt.
Die hauptsächlich in den kalten Gewässern des Nordatlantiks vorkommende Lithothamnium calcareum konzentriert die im Meerwasser vorhandenen Nährstoffe, allen voran Calcium (303 bis 352 mg pro 1 g L. calcareum), Magnesium (26 bis 31 mg pro 1 g L. calcareum), Kalium (1,4 bis 5,2 mg pro 1 g L. calcareum) und Eisen (0,9 bis 1,2 mg pro 1 g L. calcareum) und enthält damit signifikant mehr Calcium als Braunalgen, Grünalgen und anderen Rotalgen.
2005 wurde der Einsatz von Lithothamnium calcareum-Pulver im Zusammenhang mit einer Auslobung eines pflanzlichen Getränks als Bio-Produkt durch eine Anweisung einer (deutschen) Öko-Landesbehörde untersagt, da das Algenpulver in diesem Zusammenhang als reiner Mineralstoffzusatz betrachtet wurde – was in Bio-Produkten verboten ist. Infolge einer Klage gegen diesen Entscheid wurde der europäische Gerichtshof (EuGH) angerufen, der am 29. April 2021 die Auffassung verkündete, dass der Einsatz von Lithothamnium (in Bio-Produkten) grundsätzlich zulässig sei, wenn es aus biologischer Produktion stammt. Allerdings wird die Einschränkung gemacht, dass der Zweck des Einsatzes nicht ausschließlich die Nährstoffanreicherung und deren Auslobung sein darf: „Der Hauptbestandteil von Lithothamnium calcareum ist Calciumcarbonat und seine Hauptfunktion in verarbeiteten Lebensmitteln entspricht dem Zusatz von Calcium. Da es sich bei Calciumcarbonat um einen Mineralstoff handelt, kann dieser nur verwendet werden, wenn dieser Zusatz […] unmittelbar gesetzlich vorgeschrieben ist.“ (siehe https://www.oekolandbau.de/verarbeitung/einkauf/rohstoffe-und-zutaten/verbot-von-lithothamnium-calcareum-in-bio-produkten/ und https://agriculture.ec.europa.eu/system/files/2023-11/organic-rules-faqs_en.pdf).

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